Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia dla Ciebie na odcinek szyjny kręgosłupa.

Usiądź prosto na krześle z oparciem i wykonaj :
1- pięć kółeczek głową w prawo i w lewo.
2- wysuwaj brodę do przodu, a potem cofaj ją pięć razy.
3- przechyl głowę stronę barku prawego, następnie lewego, 10 razy.
4- dotknij brodą do barku prawego i lewego, 10 razy.
5- pochyl głowę do klatki piersiowej 10 razy.
6- połóż dłoń na czole i naciskaj(oporuj) 5 sekund i 5 sekund przerwy.
7- połóż dłoń na potylicy i naciskaj(oporuj) 5 sekund i 5 sekund przerwy.

Ćwiczenia dla Ciebie na odcinek piersiowy kręgosłupa.

1. Uklęknij i oprzyj ręce na podłodze, na szerokości barków. Następnie ugnij ręce w łokciach i postaraj się brodą dotknąć do podłogi. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

2. Uklęknij i oprzyj ręce na podłodze, na szerokości barków. Następnie  odwodź rękę prostą w łokciu w prawo i w lewo, podążając wzrokiem za ręką. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Uklęknij i oprzyj się na przedramionach, rękę ugiętą w stawie łokciowykm odwodź w prawo i w lewo podążając za ręką wzrokiem.

4. Uklęknij i oprzyj ręce na podłodze, na szerokości barków. Następnie zrób ukłon japoński. Usiądź na piętach nie odrywając dłoni od podłogi, głowę chowając miedzy ramiona. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

5. Usiądź prosto na taborecie i opuść luźno ramiona. Podnosząc ręce wysoko, zrób głęboki wdech. Opuszczając ręce, wypuszczaj powietrze i wykonaj skłon w przód. Powtórz skłon 10 razy.

Ćwiczenia dla Ciebie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa:

Połóż się na plecach,ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj o podłogę i ręce połóż wzdłuż tułowia.Kolejno wykonuj następujące ćwiczenia:

1. wciskaj odcinek lędźwiowy kręgosłupa w podłogę, wytrzymaj 3 sekundy i rozluźnij.

2. wciśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa w podłogę a następnie unieś biodra do góry. Powtórz 8 razy

3. kolana przechylaj na prawo i na lewo. Powtórz 8 razy.

4. uginaj na przemian kolano do brzucha, wdech ugnij, wydech powrót. Powtórz 8 razy.

5. połóż rękę na kolanie i uginaj kolano do klatki piersiowej, ręką stawiając opór, wytrzymaj 3 sekundy i powtórz 5 razy na kolano.

6. kolana złączone, prostuj na przemian raz jedną nogę w kolanie raz drugą, wytrzymaj 3 sekundy i powtórz 5 razy na nogę.

7. dotykaj piętą raz prawego , raz lewego kolana.

połóż się na brzuchu i kolejno wykonuj następujące ćwiczenia:

1. ściskaj pośladki 3 sekundy. Powtórz 10 razy.

2. ręce wyprostuj przed sobą i unieś w górę lewą rękę i prawą nogę nie za wysoko, czoło oparte o poduszkę lub wałek z ręcznika nie odrywa się do góry. Powtórz 5 razy na każdą z nóg.

3. ręce na szyję i unieś łokcie do góry, wytrzymaj 3 sekundy, powtórz 5 razy.

4. nogi proste w kolanach przesuwaj po podłodze w prawo i w lewo. Powtórz 10 razy.

5. uginaj raz jedną nogę w kolanie w kierunku pośladka, raz drugą. Powtórz 10 razy.

6. ręce na wysokości głowy, wdech odchylaj się do tyłu nie za wysoko (klatka piersiowa unosi się 20 cm nad podłogą, brzuch leży na podłodze) wydech powrót. Powtórz 5 razy

7. ręce spleciona na pośladkach, głowa spoczywa na wałeczku i przyciągamy łopatki do kręgosłupa, trzymaj 3 sekundy. Powtórz 5 razy. Pamiętaj nie odchylaj głowy do tyłu.

przejdź do klęku podpartego i wykonuj następujące ćwiczenia:

1. skłony klatki piersiowej do podłogi i siad na piętach, tzw." ukłon japoński". Powtórz 5 razy.

2. naprzemienne wymachy nogi i ręki przeciwnej. Pamiętaj brzuch wciągnięty i plecy proste. Powtórz 10 razy.

3. naprzemienne dociąganie kolna do łokcia przeciwnego. Powtórz 10 razy.

4. wymach ręki w bok z równoczesnym ruchem głowy za ręką. Powtórz 5 razy na rękę.

5. ręce ustawione do środka i dotykaj broda podłogi. Powtórz 5 razy.

6. usiądź na pietach, wyprostuje się, zrób wdech z jednoczesnych ruchem rąk do góry i rozciąganiem się, wydech powrót rąk.