Autoterapia kręgosłup piersiowy

Przedstawiamy poniżej zestaw najważniejszych ćwiczeń – autoterapia kręgosłup piersiowy

1. Stań tyłem do ściany. Umieść piłeczkę kauczukową lub golfową w okolicach odcinka piersiowego kręgosłupa i ciężarem ciała dociśnij ją do ściany. Uginając kolana możesz zmieniać ułożenie piłeczki. Jeżeli trafiłeś w miejsce o zwiększonej wrażliwości, pozostań w tym miejscu. Po chwili ból powinien się zmniejszyć lub całkowicie ustąpić.

2. Połóż się na plecach. Włóż dwie piłki tenisowe do nieelastycznej skarpetki i zawiąż supeł, tak by piłki nie przesuwały się względem siebie. Połóż się ostrożnie na złączonych piłkach umieszczonych w okolicy między łopatkowej. Piłki powinny być ułożone poprzecznie. Przede wszystkim aby między nimi znajdowały się wyrostki kolczyste kręgosłupa. Jeśli trafiłeś na miejsce które chcesz rozluźnić dodatkowo możesz ruchem rąk wpłynąć na mobilizację kręgosłupa piersiowego. Możesz wykonywać ruchy rękami na przykład plotąc ręce za głowę.

3. Pozycja wyjściowa jak wyżej. Piłki umieszczone w bolącym miejscu odcinka piersiowego. Na brzuchu połóż jakąś większą piłkę i obejmij rękami. Dociskaj ją do klatki piersiowej. Wykonaj płynne ruchy tułowiem w prawą i lewą stronę. Bez odrywania pleców.

4. Połóż się na plecach. Roller pod odcinkiem piersiowym. Oderwij pośladki od podłoża aby cały tułów spoczywał na rollerze. Ręce daj to tyłu, tak jakbyś chciał mocno złapać coś z tyłu za głową. Głowę postaraj się utrzymać w neutralnej pozycji. Z wydechem opuszczaj powoli miednicę w dół na materac. Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej.

5. Klęk podparty. Prawą ręką łapiemy za kręgosłup w odcinku szyjnym. Wykonaj rotacje w prawą stronę , wykonujemy ruch w którym chcemy za łokciem popatrzeć w kierunku sufitu. Powtórz po 10x na każdą stronę.

6. Dla utrudnienia możemy powyższe ćwiczenie wykonać opierając się na przedramieniu.

7. Usiądź na krześle. Na oparcie połóż ręcznik. Oprzyj się bolącym miejscem ( w odcinku piersiowym) o górę oparcia. Ręce spleć za głową. Następnie odginaj się do tyłu maksymalnie ile dasz radę. Głowa wisi spokojnie, opiera się o dłonie, łokcie rozluźnione. Skieruj łokcie do góry, tak jakbyś chciał nimi dotknąć sufitu. Pogłębiaj wygięcie na oparciu fotela. Możesz również rozciągać tylko jedną stronę. Jednak wtedy do góry podnosimy tylko jeden łokieć w zależności czy problem jest z prawą czy lewą stroną, następnie   w dalszym ciągu pogłębiamy wygięcie. Uwaga! Im bliżej oparcia siadasz tym bardziej angażujesz dolne poziomy odcinka piersiowego.Podobnie, im dalej to górne poziomy odcinka piersiowego.

Pamiętaj o spokojnym tempie, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć.

Zobacz również: Odcinek Lędźwiowy Kręgosłupa