1. Pozycja w ciągu dnia

☐ Nie siedzę dłużej niż 45–60 min bez przerwy

☐ Wstaję i ruszam się minimum 2–3 min

☐ Siedzę na kościach kulszowych (nie „zapadam się”)

☐ Monitor na wysokości oczu

☐ Stopy całe oparte o podłoże

⸻

2. Codzienny ruch

☐ Minimum 20–30 min ruchu dziennie (spacer / aktywność)

☐ Wykonuję zalecone ćwiczenia od fizjoterapeuty

☐ Nie ćwiczę „z internetu” bez kontroli

☐ Dbam o mobilność bioder i odcinka piersiowego

⸻

3. Napięcia mięśniowe

☐ Reaguję na pierwsze sygnały (sztywność, ciągnięcie)

☐ Nie czekam aż pojawi się silny ból

☐ Korzystam z terapii manualnej / masażu gdy czuję przeciążenie

⸻

4. Sen i regeneracja

☐ Śpię na boku lub plecach (unikam spania na brzuchu)

☐ Mam dobrze dobrany materac i poduszkę

☐ Nie budzę się z bólem lub sztywnością

⸻

5. Podnoszenie i trening

☐ Podnoszę z nóg, nie z pleców

☐ Trzymam ciężar blisko ciała

☐ Nie robię gwałtownych ruchów skrętnych

☐ Trenuję technicznie, nie „na siłę”

⸻

6. Sygnały ostrzegawcze – NIE IGNORUJ

☐ ból w dole pleców

☐ promieniowanie do pośladka lub nogi

☐ drętwienie / mrowienie

☐ „blokada” przy schylaniu

Jeśli zaznaczasz którykolwiek — to moment na działanie, nie czekanie

⸻

7. Profilaktyka = regularność

☐ Korzystam z terapii zanim pojawi się ostry ból

☐ Dbam o ciało systematycznie, nie „od święta”

☐ Mam plan działania dopasowany do mnie

⸻

Pamiętaj:

Ból kręgosłupa to proces, nie przypadek

Rwa kulszowa to efekt zaniedbań, nie „nagła sytuacja”

Systematyczna terapia = sprawność, sport i życie bez bólu

⸻

Tutmed – uczymy, leczymy i zapobiegamy nawrotom

783 784 123