Ćwiczenia Mięśnia Czworogłowego Uda
Nie lubię jak po ćwiczeniach pacjent sięga sam do internetu, ponieważ interpretacja wykonania ćwiczenia może się różnic od jego wykonania. Często pacjenci nie wiedzą że jeden mały szczegół może spowodować że ćwiczenie traci sens. Ale prosiliście nas aby takie ćwiczenia się pojawiły.
Jednak proszę abyście choć raz przyszli na indywidualne ćwiczenia do fizjoterapeuty aby skontrolować ćwiczenia te które już sami ćwiczycie lub nauczyć się pod naszym okiem prawidłowego ich wykonania. Mowa tu nie tylko o tych ćwiczeniach , tylko o każdych jednych co sami w domu wykonujecie. Ponieważ z doświadczenia wiemy, że robicie dużo ćwiczeń które są w internecie, a które szkodzą kręgosłupowi i naszym stawom (za bardzo je obciążają). Co później wpływa że coraz młodsi ludzie są naszymi pacjentami.
Ćwiczenia przedstawione poniżej można ćwiczyć jeżeli chcecie: pozbyć się bólu kolana, wzmocnić swoje kończyny dolne, przygotować do artroskopii lub innych zabiegów na kończynie dolnej, po zabiegach operacyjnych na nodze, po wymianie stawu kolanowego czy biodrowego, po unieruchomieniu kończyny, gdy była w gipsie lub szynie.
Wszystkie ćwiczenia opisane będą ćwiczeniami, które nie wykorzystują sprzętu który mamy w gabinecie. Abyście nie musieli kupować, pół naszej sali gimnastycznej( chyba że sobie tego życzycie), tylko żebyście mogli sami ćwiczyć w domu.
Oczywiście my w Tutmedzie do ćwiczeń wykorzystujemy dodatkowo: wałki, stopnie, klocki, piłki Thera Band, taśmy Thera Band, poduszki sensomotoryczne. Ale to wszystko zależy na jakim etapie jest pacjent i co chcemy osiągnąć.
Należy również pamiętać, że możemy przyśpieszać proces regeneracji takimi zabiegami jak drenaż limfatyczny, terapia manualna, masaż czy zabiegi fizykalne: laser, krioterapia czy ultradźwięki.
Każdą nogę ćwicz na zmianę , raz prawa noga napina mięsień czworogłowy uda 5 sekund, raz druga noga. Ponieważ ćwiczenia izometryczne, wzmacniające i odbudowujące mięśnie muszą mieć taki sam czas skurczu co rozluźnienia! Jest to bardzo ważne. Każde ćwiczenie powtórz 5 razy na nogę.
Połóż się na plecach (ale pamiętaj kładź się na plecy przez leżenie bokiem i tak samo wstawaj!)
Ćwiczenie 1:
Nogi proste w stawach kolanowych. Wciskaj pietę w podłoże, stopa wraz z palcami skierowana do siebie do góry ( czyli masz czuć i ponadto widzieć napięte mięśnie uda i czuć rozciąganie tylnej części nogi)
Ćwiczenie 2:
Nogi proste w stawach kolanowych, wciskaj pietę w podłoże, stopa wraz z palcami skierowana do siebie i dodatkowo unieś nogę do góry 10 cm nad podłoże.
Ćwiczenie 3:
Nogi proste w stawach kolanowych, wciskaj pietę w podłoże, stopa wraz z palcami skierowana do siebie i przesuwamy nogę w bok po podłożu.
Ćwiczenie 4:
Nogi proste w st. Kolanowych, podłóż pod kolana poduszkę lub piłeczkę i wciskaj kolano w piłeczkę, tak jak byś chciał zgnieść piłeczkę. Przede wszystkim cała stopa skierowana do siebie.
Ćwiczenia 5:
Nogi proste w st. Kolanowych, podłóż pod kolana poduszkę lub piłeczkę i prostuj kolano do góry nie odrywając nogi od piłeczki. Cała stopa skierowana do siebie.
Ćwiczenie 6:
Stawy kolanowe ugięte, piłeczka między kolanami , unieś biodra do góry, dodatkowo wytrzymaj 5 s.
Ćwiczenie 7:
Kolana ugięte, połóż rękę na kolanie. Ponadto kolano zbliżaj do brzucha a ręką dodatkowo odpychaj kolano.
Uważam, że 7 ćwiczeń jak wykonacie je po 5 sekund 5 powtórzeń a poprawnie to wam wystarczy.
Ćwiczenia na ból kolan
To co zaczynamy? 🙂
Każdą nogę ćwicz na zmianę, raz prawa noga napina mięsień czworogłowy uda 5 sekund, raz druga noga. Ponieważ ćwiczenia izometryczne, wzmacniające i odbudowujące mięśnie muszą mieć taki sam czas skurczu co rozluźnienia! Jest to bardzo ważne. Każde ćwiczenie powtórz 5 razy na nogę.
Połóż się na plecach (ale pamiętaj kładź się na plecy przez leżenie bokiem i tak samo wstawaj!)
Ćwiczenie 1: nogi proste w stawach kolanowych, wciskaj piętę w podłoże, stopa wraz z palcami skierowana do siebie do góry (czyli masz czuć i widzieć napięte mięśnie uda i czuć rozciąganie tylnej części nogi)
Ćwiczenie 2: nogi proste w stawach kolanowych, wciskaj piętę w podłoże, stopa wraz z palcami skierowana do siebie i unieś nogę do góry 10 cm nad podłoże.
Ćwiczenie 3: nogi proste w stawach kolanowych, wciskaj piętę w podłoże, stopa wraz z palcami skierowana do siebie i przesuwamy nogę w bok po podłożu.
Ćwiczenie 4: nogi proste w st. Kolanowych, podłóż pod kolana poduszkę lub piłeczkę i wciskaj kolano w piłeczkę, tak jak byś chciał zgnieść piłeczkę, cała stopa skierowana do siebie.
Ćwiczenia 5: nogi proste w st. Kolanowych, podłóż pod kolana poduszkę lub piłeczkę i prostuj kolano do góry nie odrywając nogi od piłeczki, cała stopa skierowana do siebie.
Ćwiczenie 6: stawy kolanowe ugięte , piłeczka między kolanami , unieś biodra do góry, wytrzymaj 5 s.
Ćwiczenie 7: kolana ugięte, połóż rękę na kolanie. Kolano zbliżaj do brzucha a ręką odpychaj kolano.
Sadze że 7 ćwiczeń jak wykonacie je po 5 sekund 5 powtórzeń a poprawnie to wam wystarczy. Jak chcecie więcej się dowiedzieć to zapraszam do Tutmedu na Architektów 11 w Rzeszowie. Pomożemy i dobierzemy zabiegi.