Ćwiczenia na cieśń nadgarstka

Ćwiczenia na cieśń nadgarstka pomogą Ci w łatwy sposób powrócić do dawnej sprawności. Już teraz możesz ćwiczyć sam w domu.

1. Podnieś ręce do góry, zaciskaj mocno pięść i rozsuwaj palce. Wykonaj ćwiczenie 5 x.

2. Połącz dłonie razem, odsuwaj od siebie palce od 1 do 4. Pamiętaj, zaczynamy od palca małego.  Dodatkowo wykonaj ćwiczenie 5 x.

3. Połącz dłonie razem, unieś je na wysokości barków. Naciskaj palcami na końce palców, następnie przechyl ręce raz w prawą, raz w lewą stronę. Dodatkowo wykonaj ćwiczenie po 5x na każdą stronę.

4. Unieś dodatkowo wyprostowaną rękę przed siebie, na wysokości stawu barkowego. Zaciśnij dłoń w pięść i wykonuj powolne ruchu zgięcia w stawie nadgarstkowym w górę i dół. Wykonaj ćwiczenie 10x.

5. Pozycja taka sama jak wyżej. Dłoń wyprostowana (nie zaciskamy w pięść). Wykonujemy takie same ruchy jak w ćwiczeniu powyżej. Przede wszystkim wykonaj ćwiczenie 10x.

6. Wyprostuj rękę w łokciu, stronę grzbietową dłoni skieruj ku górze. Drugą ręką chwyć za wszystkie palce i odginaj do dołu, stopniowo zwiększaj nacisk- do momentu aż poczujesz rozciąganie. Wytrzymaj 10 s i zmiana ręki. Wykonaj ćwiczenie po 4x na każdą rękę.

7. Wyprostuj rękę w łokciu, palce skieruj w górę. Tak aby pomiędzy dłonią, a przedramieniem był zachowany odpowiedni kąt. Podobnie jak w ćwiczeniu powyżej, złap drugą ręką za wszystkie palce i stopniowo zwiększaj nacisk. Stronę grzbietową ręki dociskamy w kierunku przedramienia. Wytrzymaj 10 s i zmiana ręki. Wykonaj ćwiczenie 4x na każdą rękę.

8. Przygotuj piłeczkę, taką aby zmieściła się w dłoni. Zaciśnij piłkę całą dłonią i utrzymaj ucisk 5s. Wykonaj ćwiczenie po 5x na każdą rękę.

9. Ręka w łokciu wyprostowana, położona na stole. Część grzbietowa dłoni oparta na stole. Chwytamy piłkę i powolnym ruchem próbujemy zgiąć nadgarstek. Wykonaj ćwiczenie 10x.

Aby uniknąć problemów z cieśnią nadgarstka, zapamiętaj 3 ważne wskazówki!

1. Podczas pracy z klawiaturą, kąt zgięcia w łokciu powinien wynosić 90 stopni ( kąt prosty).

2. Podczas pracy z myszką, nadgarstek powinien leżeć na stole i być prosty. Nie opieraj go na krawędziach biurka( Lub podłóż pod nadgarstek paczkę chusteczek)

3. Dodatkowo fotel powinien zawierać podłokietniki

4. Przede wszystkim wskazane jest korzystanie ze specjalnej podkładki pod nadgarstek

Zobacz również: Zespół Cieśni Nadgarstka