Ćwiczenia na Odcinek Szyjny

Odcinek Szyjny

Odcinek Szyjny – Zestaw najważniejszych ćwiczeń.

1. Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Stopy oparte całą powierzchnią o podłoże. Powoli przesuń głowę w prawo, spróbuj uchem dotknąć barku.  Pamiętaj, aby nie oderwać głowy od podłoża!  Powrót do pozycji wyjściowej i zmiana strony. Wykonaj ćwiczenie dodatkowo po 5 razy na każdą stronę.

2. Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Stopy oparte całą powierzchnią o podłoże. Powoli oderwij głowę od podłoża i spróbuj dotknąć brodą klatki piersiowej.  Wytrzymaj w tej pozycji 3-5 s i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dodatkowo ćwiczenie 10 razy.

3. Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Stopy oparte całą powierzchnią o podłoże. Brodę skieruje w stronę mostka, nie odrywając głowy. A potylicą wciskaj się w podłoże 5 sekund. Dodatkowo powtórz 5x.

4. Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane. Oprzyj czoło na dłoniach. Powoli odchyl głowę do tyłu, tak jakbyś chciał popatrzeć w sufit. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

5. Połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż tułowia, dłonie zwróć ku górze. Pod czoło połóż małą poduszkę lub ręcznik. Naciskaj czołem w poduszkę oraz ramionami w podłoże przez 7-10 sekund. Wykonaj dodatkowo ćwiczenie 10 razy.

6. Usiądź na krześle, plecy proste, ręce oparte na kolanach, broda ściągnięta. Odchyl głowę w tył, wytrzymaj 3-5 s. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dodatkowo 10 razy.

7. Usiądź na krześle, plecy proste, obie dłonie spleć na karku. Wciskaj głowę w dłonie, spróbuj napiąć mięśnie. Patrzymy przed siebie. Wytrzymaj 5-10 sekund. Ponadto pamiętaj głowa pozostaje w bezruchu! Powtórz ćwiczenie 10 razy.

8. Usiądź na krześle, plecy proste. Skręć głowę w prawą stronę, spróbuj sięgnąć wzrokiem jak najdalej za siebie. Powrót do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Powtórz dodatkowo ćwiczenie 5 razy na każdą ze stron.

9. Usiądź na krześle. Lewą rękę połóż nad prawym uchem. Spróbuj pochylić głowę do lewego barku. Aby bardziej rozciągnąć prawą stronę, zwiększ docisk.  Dodatkowo wytrzymaj w tej pozycji 5s i rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

10. Usiądź na krześle. Połóż prawą dłoń na tylnej części głowy, za uchem lewym. Spróbuj pochylić głowę w kierunku prawej pachy, możesz wspomóc sobie ręką.  Dodatkowo wytrzymaj w tej pozycji 10s i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowo wykonaj po 10 razy na każdą stronę.

Zobacz również: Zespół Bólowy Kręgosłupa