Ćwiczenia Odcinka Lędźwiowego Kręgosłupa

Ćwiczenia Odcinek Lędźwiowy

Najważniejsze ćwiczenia na odcinek lędźwiowy pomogą Ci w łatwy sposób powrócić do dawnej sprawności. Już teraz możesz ćwiczyć sam w domu.

Pamiętaj nie musisz zrobić wszystkich ćwiczeń! Możesz je wykonywać 15 min dziennie. I będzie to lepsze dla Ciebie niż 3x po 30 min. Możesz wykonać każdego ćwiczenia po 5x. Są to bezpieczne ćwiczenia dla osób z bólami kręgosłupa, przy przepuklinach, dyskopatiach, rwie kulszowej, stonozie, kręgozmyku, urazie czy operacji.

Ćwiczenia odcinka lędźwiowego należy robić pomału i dokładnie. Każde ułożenie stawu, napięcie mięśnia jest kluczowe by uzyskać efekt przeciwbólowy i wzmacniający.

Ważne!  Podejście do pozycji leżenia na plecach. Aby Twój kręgosłup był bezpieczny nie narażony na przeciążenia podczas kładzenia się pamiętaj aby: pierw sobie uklęknąć i z klęku przejść do leżenia na brzuchu i dopiero się przewrócić na plecy. Lub  uklęknąć, usiąść na podłodze i położyć się bokiem!

Dlaczego o tym pisze? Bo jak masz złe nawyki kładzenia się to pogłębiasz sobie przepukliny a za razem ból kręgosłupa.  A ćwiczenia mają pomóc a nie zaszkodzić, wiec jak masz się kłaść źle to lepiej nie ćwicz. Mam nadzieję, że ćwiczenia zostały opisane w sposób zrozumiały.

Ćwiczenia Odcinek Lędźwiowy-

W leżeniu na plecach.

  1. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Unieś kończynę górna prostą za siebie i mocno się rozciągaj , tak jak byś chciał rosnąć. Jak ręka się rozciąga to noga przeciwna również się rozciąga prosta w kolanie. Stopa i palce stóp są skierowane w Twoim kierunku w zgięciu grzbietowym. 5x na każdą stronę.
  2. Ręce ugięte w łokciach, nogi proste i wciskaj jednocześnie łokcie i pięty w podłoże, wstrzymaj tak 5 sekund. Pamiętaj, że zawsze czas napięcia mięśnia musi być taki sam jak relaksu.10x.
  3. Weź piłkę, średnicy ok. 25 cm lub zwiń ręcznik i daj go między stawy skokowe. Kończy dolne proste, ręcznik między kostkami i zaciskaj go przez 5 sek.10x.
  4. Ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże. Weź piłeczkę i przeplataj ją pod kolanem.10x na nogę.
  5. Ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże. Weź piłeczkę i przeplataj ją biodrami( biodra unoś góra dół). 10 x.
  6. Ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże, ręce wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha tak aby dolny odcinek kręgosłupa „przykleić” do podłoża, wstrzymaj 5 sekund.10x.
  7. Ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże, ręce wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha tak aby dolny odcinek kręgosłupa „przykleić” do podłoża i tak napięty brzuch unieś do góry i wstrzymaj 5 sekund. 10x.
  8. Ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże, ręce wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha tak aby dolny odcinek kręgosłupa „przykleić” do podłoża i tak napięty brzuch unieś do góry i wstrzymaj 5 sekund i teraz wyprostuj nogę w kolanie ze zgięciem grzbietowym.10x na nogę.
  9. Ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże, ręce wzdłuż tułowia. Następnie  zbliż kolano do klatki piersiowej a dłoń połóż na kolanie. Kolano wykonuje ruch do klatki piersiowej a ręka go odpycha. Siłuj się sam ze sobą przez 5 sekund na każdą z nóg. 10 x na nogę.

Ćwiczenia Odcinek Lędźwiowy-

W leżeniu na brzuchu

  1. Oprzyj czoło o ręce. Nogi proste. Stopy w zgięciu grzbietowym. I mocno rozciągaj tylną stronę nogi. Wstrzymaj tak 5 sekund, dodatkowo powtórz 10x.
  2. Oprzyj czoło o ręce. Nogi proste. A teraz ugnij jedną nogę w kolanie i unieś ją 5 cm na podłogą. A staw skokowy w zgięciu grzbietowym. Wstrzymaj tak 5 sekund, dodatkowo powtórz 10x.
  3. Oprzyj czoło o ręcznik. Wyprostuj ręce i unieś rękę 5 cm od podłogi i wstrzymaj tak 5 sekund. Dodatkowo powtórz 10x.
  4. Oprzyj czoło o ręcznik. Ułóż dłonie na szyi(zrób skrzydełka) i unoś łokcie do góry, wstrzymaj tak 5 sekund. Dodatkowo powtórz.
  5. Oprzyj czoło o ręcznik. Obie ręce wyprostowane. Unieś je teraz 5 cm nad podłogą i wykonaj ruch zgięcia łokci do tzw. skrzydełek i powrót i odpoczynek. Dodatkowo powtórz 10x.

Ćwiczenia Odcinek Lędźwiowy-

Klęk podparty

Pamiętaj aby w klęku zachować prawidłową pozycję. Kolana mają być równo pod biodrami a łokcie pod barkami, każde ćwiczenia ma być zakończone prawidłową pozycją. Ważne by głowa była w jednej linii z kręgosłupem , nie unoś jej do góry. Jak bolą Cię nadgarstki to ułóż ręce w piąstki.

  1. Zacznij od „ukłonu japońskiego . Pozycja wyjściowa jak wyżej opisana i usiądź na piętach nie odrywając rąk od podłoża. Głowa schylona jak najniżej podłogi. Wstrzymaj tą pozycję 5 sekund i dodatkowo powtórz 10x.
  2. Pozycja wyjściowa. Unieś kończynę górną i dolną do jednej linii z kręgosłupem i utrzymaj jak 5 sekund na każdą ze stron.
  3. Pozycja wyjściowa. Unieś wyprostowana kończynę górna do boku  z jednoczesnym ruchem głowy w kierunku ręki. Dodatkowo powtórz 10x.
  4. Pozycja wyjściowa. Dotknij kolanem do nadgarstka lub łokcia, przy zachowanym prostym kręgosłupie. Dodatkowo powtórz 10x.
  5. Pozycja wyjściowa. Kolano do nadgarstka a druga noga rozciąga się kierując nogę w tył. Dodatkowo powtórz 10x.

Zobacz również: Odcinek Lędźwiowy Kręgosłupa