Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo goleniowych
Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo goleniowych pomogą Ci w łatwy sposób powrócić do dawnej sprawności.Już teraz możesz ćwiczyć bez wychodzenia z domu.
1. Połóż się na plecach. Złap nogę pod kolanem, przyciągnij udo do klatki piersiowej. Druga noga wyprostowana leży na podłodze. Będąc w danej pozycji spróbuj prostować nogę w kolanie, unosząc ją do góry. Prostuj nogę aż poczujesz mocne rozciąganie tylniej części uda. Następnie zmiana. Wykonaj ćwiczenie 5x na każdą nogę.
2. Połóż się na plecach. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować taśmę thera band, pasek od spodni, lub mocną chustę. Nogi wyprostowane leżą na podłożu. Ugnij jedną nogę i taśmę zaczep o śródstopie. Oba końce taśmy złap rękami. Spróbuj powoli wyprostować nogę, unosząc pionowo w górę. Za pomocą rąk napnij pas tak aby poczuć silne rozciąganie tylniej części nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 s. Aby pogłębić rozciąganie, możesz spróbować pochylić wyprostowaną nogę w kierunku klatki piersiowej. Wykonaj ćwiczenie po 5x na każdą z nóg.
3. Połóż się na brzuchu. Rękami podpieraj się jak do pompek. Nogi oparte na palcach, w lekkim rozkroku. Spróbuj delikatnie cofać pięty tak abyś czuł rozciąganie nóg. Cofamy się mocno, na tyle, aż pozwolą nam na to wyprostowane w kolanach nogi. Wstrzymaj rozciąganie na 10 sekund. Wykonaj ćwiczenie 10 x.
4. Stań na wprost krzesła. Oprzyj stopę na siedzeniu krzesła, pamiętaj aby palce stopy były zadarte do góry! Noga na której stoisz ma być prosta i Następnie pochyl tułów lekko do przodu ( ważne aby plecy były proste, łopatki ściągnięte!) i oprzyj obie dłonie na kolanie nogi opartej na krześle. Ugnij łokcie aby pogłębić skłon. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund , wówczas powinieneś poczuć mocne rozciąganie nogi na której stoisz. Wykonaj ćwiczenie po 5x na każdą nogę.
5. Stań w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia. Wykonaj powoli skłon próbując dotknąć palcami podłoża. Wykonuj skłon coraz głębiej do momentu uczucia rozciągania tylniej partii ud. Powtórz ćwiczenie 10 x.
6. Pozycja stojąca. Skrzyżuj kończyny dolne, utrzymując przy tym proste kolana. Wykonaj skłon w przód z rotacją tułowia w kierunku nogi zakrocznej. Pamiętaj, aby nie zginać kolan! Powtórz ćwiczenie po 5x na każdą nogę.
7. Pozycja stojąca. Będzie Ci potrzebny stopień lub gruba książka . Stań na stopniu opierając się palcami i unoś do góry i opuszczaj w dół, wytrzymaj tak 10 sek. Stawy kolanowe proste, powinieneś poczuć silne rozciąganie tylnej strony łydki. 8x.
8. Pozycja stojąca przodem do ściany. Odsuń się o krok o ściany. Zrób wykrok i kolano nogi wykrocznej dotyka ściany a noga zakroczna jest prosta w kolanie i stopa cała stabilna na podłodze. Powinieneś poczuć rozciąganie i wytrzymać w tej pozycji 10 sek. 5x na nogę.
Pamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać powoli i nie pulsacyjnie!
Zobacz również: Rolowanie Mięśni