Ćwiczenia Staw Biodrowy

Staw Biodrowy

Staw Biodrowy- Zestaw najważniejszych ćwiczeń.

  1. Leżenie na plecach. Podciągnij kolano do klatki piersiowej, równocześnie przyciskając do podłoża drugą nogę, mocno wyprostowaną- wytrzymaj 5 s i zmiana nogi. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą ze stron.
  2. Leżenie na wznak, kończyny wyprostowane. Obracanie stóp na zewnątrz.
  3. Leżenie na plecach, dłonie ułożone pod głową, łokcie dociśnięte do podłoża, nogi ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, kolana złączone. Wykonaj skręt kolan w prawo, a następnie w lewo. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na lewą stronę. Ćwiczenie powtórz po 5 razy na każdą ze stron.
  4. Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na podłodze, nogi zegnij w kolanach. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Unieś prawą nogę i oprzyj ją o lewą. Pięta prawej nogi powinna przylegać do lewego kolana. Delikatnie odchyl prawe kolano, by poczuć rozciąganie mięśni. Możesz wspomóc je popychając ręką, ale zrób to delikatnie, do momentu, aż poczujesz rozciągnięcie w pachwinie. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą ze stron.
  5. Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na podłodze, nogi zegnij w kolanach. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Unieś prawą nogę i oprzyj ją o lewą. Pięta prawej nogi powinna przylegać do lewego kolana. Delikatnie odchyl prawe kolano, by poczuć rozciąganie mięśni. I teraz unieś biodra do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą ze stron.
  6. Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na podłodze, nogi zegnij w kolanach. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Unieś biodra w górę i napnij pośladki. Wstrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą ze stron.
  7. Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na podłodze, nogi zegnij w kolanach. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Umieść piłkę średnicy 25 cm między kolanami i ją zaciskaj. Wstrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą ze stron.
  8. Leżenie na brzuchu, ręce pod brodą. Unieś do góry wyprostowaną nogę, podczas gdy druga pozostaje na podłożu, zgięta w kolanie- wytrzymaj 5 s i zmiana nogi. Ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą ze stron.
  9. Leżenie na boku prawej, zgiętej w stawie biodrowym i kolanowym kończyny. Unieś do góry lewą nogę ( odwiedzenie), oczywiście zgiętą w stawie biodrowym i kolanowym. Wykonaj 5 powtórzeń i zmiana nogi.
  10. Stań bokiem obok oparcia krzesła. Prawą dłonią przytrzymaj się za oparcie. Wybierz takie krzesło, aby przybrać wyprostowaną postawę. Lewą nogę unieś i wykonaj nią ruch w bok (odwiedzenie) do momentu uczucia rozciągania w pachwinie. Zatrzymaj nogę na 1-2 s i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy i zmień nogę.
  11. Stań przodem do oparcia krzesła, złap za nie dłońmi. Napnij mięśnie brzucha w celu stabilizacji ciała. Podnieś prawą nogę, wysuń do tyłu. Noga powinna być wyprostowana! Tak by było wyczuwalne napięcie w pośladku. Staraj się utrzymać wyprostowany kręgosłup, nie wychylać się. Wytrzymaj 1-2 s i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenia 10 razy i zmień nogę.