Ćwiczenia wzmacniające pośladki

Ćwiczenia Wzmacniające Pośladki

Poniżej przedstawiamy zestaw 10 najważniejszych ćwiczeń na wzmocnienie pośladków:

  1. Połóż się na plecach. Ręce po bokach ciała, nogi ugięte w stawach kolanowych. Prawą piętę  oprzyj nad  kolanem drugiej nogi. Spróbuj unieść biodra, następnie opuść. Podczas opuszczania staraj się nie dotykać podłogi!  Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.
  2. Połóż się na plecach. Nogi ugięte, stopy oparte na podłożu. Ręce leżą na ziemi w pozycji „skrzydełek”. Unieś biodra na wysokość linii łączącej barki i kolana. Powtórz 10x.
  3. Połóż się na plecach. Nogi wyprostowane, złączone. Ręce leżą na podłodze w pozycji „ skrzydełek”. Przyciskaj pięty do podłogi. Nie unoś bioder. Wykonaj ćwiczenie 10x.
  4. Połóż się na brzuchu. Złącz nogi, w stawach kolanowych zegnij pod kątem 90 stopni. Dłonie pod brodą. Pod brzuch w okolicach pępka , połóż zrolowany koc lub ręcznik. Naprzemienne unoszenie ud nisko nad podłogą. Wykonaj 10x.
  5. Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na przedramionach. Pod brzuch w okolicach pępka, połóż zrolowany koc lub ręcznik. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i spróbuj unieść nad ziemię ( na około 10 cm). Następnie spróbuj wykonać delikatne ruchy nogą góra-dół. Wytrzymaj minutę nie dotykając podłoża. Następnie zmiana nogi. Powtórz po 5x na każdą nogę.
  6. Wykonaj klęk podparty. Przyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej, następnie wykonaj wykop wysoko za siebie. Pamiętaj pomiędzy udem, a podudziem ma być kąt prosty! Następnie zmiana nogi. Wykonaj po 7x na każdą nogę.
  7. Wykonaj klęk podparty. Dłonie powinny znajdować się dokładnie pod barkami, kolana pod biodrami. Napnij pośladek i unieś ugiętą prawą nogę, stopą celuj równolegle w sufit. Wytrzymaj w tej pozycji 5s . Opuść nogę ale nie opieraj kolana na podłodze! Postaraj się nie kołysać biodrami. Podczas ćwiczenia napinaj mięśnie łydek.  Powtórz ćwiczenie po 5x na każdą stronę.
  8. Siad klęczny. Ręce w pozycji „skrzydełek” następnie przechodzimy do klęku prostego. Powtórz 10x.
  9. Stań prosto. Prawą nogą wykonaj wypad do przodu, zegnij kolano pod kątem prostym. Pamiętaj aby zachować równowagę! Powrót i zmiana nogi. Powtórz ćwiczenie po 10x na każdą nogę.
  10. Jeśli masz taką możliwość w domu, ustaw prawą nogę na stopniu. Lewą nogę opuść nisko, aż biodro opadnie. Ruchem z prawego biodra postaraj się podciągnąć lewą nogę w górę, aż stopa znajdzie się nad stopniem. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.