Ćwiczenia na Staw Skokowy

Staw Skokowy

 Staw Skokowy – 15 Najważniejszych Ćwiczeń

1. Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, podciągnij palce do góry i wytrzymaj tak 5 sekund. Ważne!Aby punktami podparcia stopy była pięta i kości 1 i 5 palca.  Dodatkowo 10x.

2. Stań raz na palcach raz na piętach. Powtórz dodatkowo  to ćwiczenie 10x.

3. Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder i zrób przysiad, biodra tak nisko jak jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie by nie odrywać stóp od podłoża. Powtórz 10x.

4. Weź książkę i połóż ją na podłodze, postaw palce jednej nogi na książce, kolano miej wyprostowane a tułów delikatnie pochyl do przodu, powinnaś/powinieneś poczuć rozciąganie tylnej części łydki. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Dodatkowo powtórz 10x na nogę.

5. Stań na jednej nodze i się utrzymaj 30 sekund. Dodatkowo 5 x na nogę.

6. Połóż na podłodze ręcznik zwinięty i stań na nim na jednej nodze, wytrzymaj tak 10 sekund. Powtórz dodatkowo ćwiczenie 5x na każdą nogę.

7. Rób wykroki, pochylając tułów i kolano nogi wykrocznej delikatnie w przód.Dodatkowo 5x na nogę.

8. Stań przodem do ściany na odległość jednego kroku i staraj się palcami/stopą pchać w ścianę tak jak byś chciał ją przewrócić przez 5 sekund. Dodatkowo powtórz ćwiczenie 5x.

9. Stań tyłem do ściany na odległość pół kroku i staraj się piętą pchać na ścianę i wytrzymać 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 5x.

10. Stań bokiem do ściany na odległość małego kroku i brzegiem zewnętrznym stopy spychaj ścianę, utrzymaj tak 5 sekund. Powtórz 5x z każdą nogę. Ruch odwodzenia w stawie biodrowym z wyprostowaną nogą w stawie kolanowym.

11. Połóż się na plecach ( pamiętaj aby kłaść się prawidłowo nie obciążając kręgosłupa!! Czyli podejdź do klęku , później połóż się na brzuchu i przewróć na plecy!) i „pisz w powietrzu” alfabet dużym palcem i stawem skokowym. 2x alfabet na każdą z nóg.

12. Połóż się na plecach i „ rysuj w powietrzu” ósemki. Powtórz to ćwiczenie 5 x na nogę.

13. Połóż się na plecach blisko ściany, weź piłkę średnicy ok.25 cm i podłóż ją pod stopę. Staraj się wciskać całą stopę w piłkę przez 5 sekund. Dodatkowo powtórz 10x na nogę.

14. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane w stawach kolanowych, weź ręcznik i owiń za palce stopy, następnie podciągaj ręcznik wraz ze stawem skokowym do siebie i rozciągaj tak przez 5 sekund każdą z nóg po 10x.

15. Usiądź na krześle, weź mały ręcznik pod stopę, złap go palcami i przyciągaj ręcznik po krzesło. Ale tak aby nie odrywać stopy od podłogi. I powrót. Dodatkowo 10x każda z nóg.

Zobacz również: Boczna Niestabilność Stawu Skokowego