Zestaw ćwiczeń na zdrowy kręgosłup

Zestaw ćwiczeń na zdrowy kręgosłup

Poniżej prezentujemy zestaw najważniejszych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup.

  1. Połóż się na brzuchu. Wyprostuj nogi i ręce przed sobą. Wykonaj wznos ramion i tułowia, tak aby klatka piersiowa nie dotykała podłoża. Wytrzymaj kilka sekund i powrót do pozycji wyjściowej.  Powtórz ćwiczenie 10x.
  2. Połóż się na plecach. Unieś prawą nogę do góry. Spróbuj przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, przytrzymaj ją rękami. Wytrzymaj w tej pozycji 20s i zmiana nogi.  Powtórz ćwiczenie po 5x na każdą nogę.
  3. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, oprzyj stopy na podłożu pod pośladkami. Ręce rozłóż na boki, wyprostowane. Następnie przenoś ugięte nogi raz na prawą, raz na lewą stronę odwracając przy tym głowę w przeciwnym kierunku. Powtórz ćwiczenie 10x.
  4. Połóż się na plecach. Unoś biodra w górę napinając przy tym mięśnie w celu utrzymania prawidłowej pozycji. Wytrzymaj kilka sekund. Opuść biodra. Powtórz ćwiczenie 10x.
  5. Klęk podparty. Ręce wyprostowane na wysokości ramion. Spróbuj zaokrąglić kręgosłup wraz z wydechem, z wdechem wyginamy w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10x.
  6. Klęk podparty. Wykonaj naprzemienne wznosy. Ręka i przeciwległa noga powinny znajdować się na równi z ciałem. Następnie zmieniamy nogę i rękę. Powtórz ćwiczenie 10x.
  7. Klęk podparty. Przyciągaj naprzemiennie nogi do przeciwległych rąk- utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie 10x.
  8. Ukłon japoński- pozycja na czworaka. Ręce przesuń do przodu, nie odrywając dłoni  postaraj się usiąść na piętach. Wytrzymaj chwilę następnie przenieś ręce jak najdalej na prawą stronę. Głowę utrzymuj pomiędzy ramionami. Następnie zmień kierunek na lewą stronę. Powtórz ćwiczenie 5x.
  9. Stań naprzeciwko ściany. Stopy ustaw w odległości 40-50 cm od niej. Dłonie oprzyj o ścianę. Nadgarstki powinny znajdować się na linii prostej z barkami. Powoli zegnij ręce w ramionach i pochyl górną część ciała do ściany. Stopy nie odrywają się od podłoża. Wytrzymaj 5s. Wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Uwaga: jeśli odległość od ściany jest zbyt duża to przybliż się do niej. Powtórz ćwiczenie 10x.
  10. Przejdź do pozycji stojącej. Wyprostuj się i złącz ręce za plecami. Postaraj się unieść je jak najwyżej ( tworząc kąt prosty). Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10x.

 

Jakie korzyści mogą przynieść regularne ćwiczenia kręgosłupa?

– poprawa stabilizacji ciała

– dolegliwości bólowe ustępują lub są mniej odczuwalne

– lepszy przepływ krwi i składników odżywczych w organizmie

– większa pewność siebie i poprawa samopoczucia

– poprawna sylwetka

– przywrócenie mięśniom równowagi napięciowej.

 

Zobacz również: 10 zasad bezpiecznego podnoszenia ciężkich przedmiotów